Jak získat svalovou hmotu – Návod pro začátečníky

Jsou zde dvě cesty, jak vybudovat svalovou hmotu. Většina z Vás se vydá cestou číslo 1 – cvičí hodně a strašně dlouho, hlavně bicepsy a hrudník. Tato skupina poměrně rychle získá nějaké základní tvary a obrysy svalů, Jejich tělo se zpevní a když budou dost cvičit tak budou sice pořád vážit 60kg, ale budou vypadat svalnatěji. Tenhle způsob jde většině šedesátikilových kluků úplně sám, takže ho zde nebudu popisovat.

Druhá cesta je, uvědomit si, že větší tělo potřebuje více energie a více zdrojů pro stavbu svalů (a v tom vám kreatin nepomůže). Základem je říct si kolik chcete vážit, pro začátek třeba 75 kg (nemůžete si dávat velké kroky, protože by to šlo do tuků). Na 75kg je zapotřebí dodat tělu každý den 170-200g proteinů a 400-450g sacharidů v 6-8 jídlech (z nich maximálně dvě můžou být protein). Pokud si nedokážete udělat takový jídelniček, nemusíte už dále číst a můžete se hrdě zařadit mezi „60 kg kulturisty“.

cvicenec

strava

I když se někomu zdá 8 jídel hodně, tak to není tak strašné, když si to rozepíšete:
7.00 snídaně
9.00 svačina
12.00 oběd
15.00 svačina
17.00 svačina
19.00 večeře
21.00 něco lehčího
22.00 protein

Jídla si ze začátku vybírejte dle svého (maso, rýže, těstoviny, tmavé pečivo, sýry, jogurty). Minimální velikost jednoho jídla je aspoň dva krajíce s něčím. Pokud máte oběd později prohoďte si ho se svačinou, musíte prostě jíst cca co dvě hodiny.

Když si uděláte takový jídelniček, pár příkladu na těchto stránkách naleznete, garantuji vám, že těch 15kg přiberete za 3-6 měsíců.

squat

trénink
Co se tyče nabání hmoty je paradoxně až na druhém místě, i když nebudete vůbec cvičit tak s tím jídelníčkem naberete. Trénink však určuje jak kvalitní hmotu naberete, při dobrém tréninku to budou svaly tvrdé jako šutr, bez tréninku to bude sádlíčko. A protože nepředpokládám, že chcete nabírat sádlíčko, tak se podíváme blíže na trénink.

Síla a intenzita – to bude Vaše krédo. Vlastně by Vám stačil i trénink jenom dvakrát týdně (v tom případě úplně vynecháme nepodstatné malé svalové partie např. bicepsy). Pro přibrání objemů jsou totiž nejdůležitější stehna, záda a hrudník a z rukou jen tricepsy. Musíte se tedy soustředit na základní cviky !
Samozřejmě, že lepší je trénink 3x nebo 4x týdně, to záleží i na Vašich dalších aktivitách. Je opravdu strašně důležité soustředit svou sílu a energii na základní cviky, těmi se buduje mohutné tělo. Takže poctivé dřepy, benchpress, kliky, mrtvé tahy a shyby jsou tím nejdůležitějším pro Váš růst. Vaše tréninky by podle toho měly také vypadat 5 minut zahřátí, 30 minut základní těžký trénink a 30 minut menší svalové partie a domu. Objemové tréninky by neměly být dlouhé a vyčerpávající, ale krátké (60 minut), tvrdé a intenzivní.

po tréninku
Odpočinek – to je okamžik, kdy Vaše svaly rostou. Takže po tréninku to chce látky a energii pro vaše unavené svaly, např. gainer nebo vhodné jídlo. Důležité je dobře se vyspat (v noci svaly rostou), jste-li unavení nasaďte ZMA. Svaly rostou i den po tréninku, takže druhý den po tréninku dodržujte kvalitní dietu ať mají svaly z čeho růst.

Garantuji každému, že když se tím bude řídit jenom 3 měsíce pochopí, že tajemství všech těch namakanců není v tajuplných tabletkách 🙂

Kdo se chce podrobněji začíst do informací o nabírání ať pokračuje zde…

Sdílej:
Share

Mohlo by se vám líbit...