Vše co potřebujete vědět o proteinech

Proteiny

Proteiny jsou základní stavební látkou lidského těla, zejména pro svalovou hmotu. Proteiny se kolem nás vyskytují ve velkém množství forem, které mají rozdílný vliv na funkce lidského těla.

V tomto článku se pokusím moc neodbočovat do detailů a seřadit dostupné formy proteinů dle důležitosti pro náš vzhled a vliv na lidské tělo od základů až po ty nejdražší formy.

Jídlo

Proteiny umí tělo, za určitých okolností, využit i jako zdroj energie. Existuji teorie, že toho lze využit,jako speciální diety pro hubnutí – více o tom v článku Proteinová dieta – ketóza, nízko-sacharidová dieta a CKD. Za běžné situace je ovšem třeba, aby tělo mělo celý den pravidelný přísun energie, jinak, když mu dojdou sacharidy, začne spalovat proteiny – vaše svaly nebo drahé proteinové drinky. Proto základem pro nabraní svalové hmoty, ale i udržování a správnou regeneraci je jedno jídlo, s přiměřeným množstvím sacharidů, co 2 až 3 hodiny.

healthy_food_2

Základním a přirozeným zdrojem bílkovin je obyčejné jídlo. Nejlepším zdrojem plnohodnotných bílkovin je pro svou komplexnost maso. Při pravidelném příjmu masa je zajištěno, že vám nebude chybět žádná z aminokyselin, jenom je si třeba, z pohledu diety, dávat pozor na tuky. Rostlinné zdroje jsou na tom sice lépe s tuky, ale hůř s komplexnosti aminokyselin a se stravitelnosti. Mnoho oblíbených rostlinných zdrojů nedokáže lidský zažívací trakt dostatečně efektivně využit. Například na baličku se sojovým masem je uvedeno sice docela dost proteinů, ale většinu z nich nestrávíte. Dalším nevýhodou je, že rostlinná strava vám nezajisti příjem všech aminokyselin, a bude-li vašemu tělu chybět i jen jediná aminokyselina, růst (případně regenerace) se zastaví. To co jsem napsal neznamená, že by rostlinné zdroje byly špatné – to ne, ale musí být doplněny masem. Dalším známým zdrojem jsou vejce a mléko. Vejce jsou velmi oblíbená – pozor jenom na cholesterol obsažený ve žloutku. Mléko zase někdo nestráví – záleží jak je citlivý na laktózu, někdo mléko může bez problému a někdo má na laktózu rovnou alergii. Mléčné výrobky (jogurty, sýry…) jsou dalším vynikajícím zdrojem mléčných proteinů, v této formě jsou pro člověka lépe stravitelné a dokonce pomáhají zlepšovat zažíváni.

Shrnuto a podtrženo – pro nárůst, udržování a regeneraci svalů musíte mít vyváženou stravu se všemi těmito zdroji a dostatkem masa.

Kolik Proteinů a proč potřebujeme?

Dostatečný příjem proteinů je klíčový nejenom pro chlapy, kteří chtějí být mohutní, ale i pro křehké dívky, které chtějí mít pevnou postavu, na které se nebude vše jen třepat. Navíc je to právě svalová hmota, která pálí tuk (viz článek Jak a kudy mizí tuky z těla).

Neměl by být problém denně přijmout 90-120g proteinů formou jídla pro muže a 70-90g pro ženy, ale pro nárůst svalové hmoty se běžně používá množství 170-210g pro může a 90-120g pro ženy. A zde přichází na řadu doplňky výživy, z nichž nejdůležitější je dobrý protein (gainer). A právě tyto produkty se dále dělí dle technologie výroby a zdroje.

Kvalita proteinů

biologická hodnota
Tato hodnota vypovídá o schopnosti bílkoviny přispět ke stavbě svalové hmoty. Aby bílkovina tuto schopnost měla je zapotřebí aby její biologická hodnota byla vyšší než 70. Zde je malá tabulka těchto hodnot.

stravitelnost
Tato hodnota vyjadřuje, kolik aminokyselin z daného proteinů je schopno vůbec se dostat do oběhu a ke svalům. Tato hodnota je závislá na zdroji, jeho kvalitě a zpracování. V reálu je pak tato hodnota důležitější než biologická hodnota, protože jestliže má něco vysokou biologickou hodnotu, ale já z toho strávím jen třetinu, výsledek je slabý. Proto úplně konečným a nejdůležitějším činitelem jsou praktické zkušenosti.

zdroj biologická hodnota
vejce 100
mléko 93
rýže 86
ryby 75
hovězí 75
kasein 75
kukuřice 72

protein

 

 Technologie výroby

sušené
Takovou nejsprostší formou proteinů jsou sušené. Výrobce prostě vezme mléko, syrovátku, vejce… a usuší ho. To je k vidění maximálně jako sušené mléko, vejce… a používá se to při vaření a za syrova je to prakticky nestravitelné.

sušené koncentráty
O krok lepší metoda odstraní z sušeného základu část tuků a cukrů. Tak vznikne koncentrát s většinou dost vysokým obsahem proteinů. Jenomže nestravitelných, nebo velmi těžce stravitelných – a není důležité kolik proteinů sníte, ale kolik jich skončí ve svalech! Takto jednoduše vyrobené proteiny zkoncentrují totiž nejen proteiny, ale i veškeré odpadní látka a nečistoty! A ty vyvolávají v těle reakce, tělo se brání a hůř tráví a navíc proteiny navázané na další nečistoty ani nedokáže strávit. I samotné vazby mezi aminokyselinami jsou velmi dlouhé a složité = špatné trávení.

filtrovaný protein
Hned úvodu, někteří výrobci označují sušené koncentráty jako filtrované (oni tím myslí, že něco odstranili = filtrovali), ale slušní výrobci tím mysli nejstarší účinnou metodu filtrace – iontovou metodu. Při té se chemicky na medium navážou proteiny, zbytek se odstraní a pak se zpětně proteiny uvolňuji z média tentokrát už bez nečistot. Takto filtrovaný protein od sušeného koncentrátu poznáte už podle ceny. U levných filtrovaných proteinů se stává, že chutnají umělé, je to dáno právě technologii výroby. Dražší proteiny tuto pachuť umí přebít příchuti. Tyto proteiny jsou nejrozšířenější a představuji rozumný kompromis mezi cenou a kvalitou. Nevýhodou je, že často jsou odfiltrováne i zdravé nutrienty.

křížově mikro-filtrovaný protein – cfm
Znovu – pozor na nepoctivé výrobce schopné takto označit cokoliv. Táto technologie je velmi drahá a prvni ze šetrných technologií. Jedná se o mechanické čištění proteinů na speciálních – mikro technologii vyrobených keramických deskách, které na sebe navazuji nečistoty a postupně zanechávají jen čistý protein. Tato technologie má tu výhody, že protein se nedostává do styku s žádnými chemickými médii a ponechává si více svých přírodních vlastností. I chuťově je takto vyrobený protein mnohem lepší. Nevýhodou je velmi vysoká cena takto vyrobených proteinů.

iso
Takto se většinou označuji proteiny filtrované moderními metodami a to za studena. To zaručuje nejen vysokou čistotu a stupeň „rozložení“ na jedné straně, ale zárove%n i vysokou míru přirozenosti výsledného produktu s vysokým obsahem původních nutrientů – proteiny takto dosahuji velmi vysoké BV (biologické hodnoty).

hydrolyzáty
Proteiny rozbité na kratší vazby až aminokyseliny pomoci dvou metod a to buď vařením v kyselinách anebo enzymaticky.

muscles1

Zdroje proteinů

Nejpoužívanějšími zdroji jsou syrovátka, kasein, mléko, vejce, maso a sója. Dnes se pro výrobků používají hlavně syrovátka, hovězí odřezky, kasein a sója.

Syrovátka (Whey)
Má sama o sobě nejvyšší index využitelností = nejvíc se z ní dostane až do svalů a je velmi rychle a bezproblémově stravitelná. Proto se používá hlavně přes den a po tréninku. Náhlý příjem 30g vysoce kvalitních proteinů dokáže tělo okamžitě přepnout do anabolického stavu. Jistou nevýhodou může být rychlá vstřebatelnost na noc, tělo syrovátku spotřebuje i při spánku za cca 5-7 hodin a pak může nastat katabolický stav až do dalšího jídla. Tuto mezeru lze buď neřešit, anebo řešit zhruba třemi způsoby. V noci se probudit a vypít další koktejl. Používat na noc kasein. Najíst se na noc proteinů ze stravy (podle mých subjektivních pocitů – maso, sýry). Syrovátka je tímto nejlepším zdrojem pro aminokyseliny a další speciální produkty.
Maso (Beef)
V překladu jsem dál beef – hovězí, protože ty jsou z nich nejčastější. Spolu s nástupem kvalitní hydrolýzy a snížením jejich ceny se opět dostaly na výsluní zájmu. Obsahuji jiné aminokyselinové spektrum a také látky, které přispívají k růstu. Některým lidem tedy právě tyto proteiny sednou lépe než syrovátkové.
Kasein
Má nižší index využitelnosti a mnohem delší dobu trávení, to je naprosto nevhodné po tréninku, kdy je zapotřebí přijmout rychle co nejvíc proteinů. Ale pozor, stejně tak se nehodí na noc, pokud na těžké trávení budete reagovat zhoršeným spánkem. Je třeba zjistit, jak na kasein reagujete. Přes den na doplnění bílkovin lze kasein používat.
Mléko (Milk)
Tyto se dnes už moc nepoužívají, mléko má totiž hodně špatný index využitelnosti a někteří lidé ho nevyužijí vůbec.
Vejce (Egg)
Objevuje se zřídka, ale někteří borci mají tento zdroj v oblibě. Všeobecně je využitelnost vaječných proteinů vyšší než mléčných, ale pořad o hodně nižší než syrovátky a kaseinu.
Soja
Soja má všeobecně velmi nízký index využitelnosti a pro nabírání svalových objemů je přímo nevhodná. O to oblíbenější a šikovnější je, ale pro redukční diety. Při redukčních dietách se právě kvalitní sojové proteiny postarají o udržení svalového tonusu a tím pěkné postavy. A zároveň se po nich snad ani nedá přibrat do tuků.
Směsi různých zdrojů
Na ty obzvlášť pozor, dle mých subjektivních pocitu to není šťastné řešení. Výrobci sice tvrdí, že komplexnost a vyváženost především. Ale na druhou stranu jiná situace vyžaduje jiný protein a zde směsky umí převzít vždy vlastnost toho nejhoršího obsaženého proteinů. Například kdybych smíchal čistou syrovátku a sušený bílek tak výsledek bude špatně stravitelný a převezme většinu vlastnosti toho horšího zdroje. Takže je sice pravda, že ve směsi syrovátky a mléka syrovátka o kousíček zlepší a zrychlí strávení mléčného proteinů, ale mnohem spíše ten mléčný zabrzdí a znehodnotí tu syrovátku.

Di-tri peptidy – aminokyseliny
Toto by měly obsahovat klasické kvalitně udělané aminokyseliny. Di- a tripeptidy, nebo-li dvojité a trojité vazby aminokyselin. Jedná se o proteiny rozložené až na řetězce dvou či tří aminokyselin. V této formě mají aminokyseliny velmi výrazný a rychlý účinek na anabolické procesy v organismu. V praxi se používají pro povzbuzení růstu (ne jako stavební látky, na to je protein a jídlo). Dávka 7-15g aminokyselin dokáže pohnout s vaším růstovým hormonem a hlavně převrátit dusíkovou bilanci = začnete růst. Aminokyseliny se dají použít 45-60 min. po tréninku pro rychlý příjem kvalitních proteinů, na noc pro povzbuzení růstového hormónu a regenerace. Anebo kdykoliv během dne mezi jídly pro udržení pozitivní dusíkové bilance.

Separované, volné aminokyseliny
Prostředky skládající se z volných aminokyselin (bývají vždy označeny free ) využívají specifických vlastností jednotlivých aminokyselin. Předpokladem jejich dobrého účinku je vysoká čistota a nulová příměs jiných aminokyselin. Nejznámější formou jsou BCAA tj. volně větvené aminokyseliny – je to směs tři aminokyselin (Leucin, Isoleucin a Valin), které tělo přímo využívá při svalové činnosti Každá samostatná aminokyselina má svůj specifický úkol a příjme-li ji člověk dost musí se nějak projevit. U nás jsou běžně k dostání L-glutamin, L-carnitin, L-Arginin, L-Ornithin, L-Lysin a L-Leucin.

Shrnutí
Sami vidíte, jak zavádějící je tvrzení, že mléko obsahuje BCAA (i s takovým argumentem jsem se setkal). Ano každý nadřazený zdroj obsahuje ty jednotlivé prvky, ale aby fungovaly tak jak píšou v časopisech musí být izolovány – a čím kvalitněji tím lépe.

Proto je důležité vystavět kvalitní dietu od základu jako pyramidu:
1 patro: jídlo
2 patro: protein (gainer)
3. patro: aminokyseliny a další základní prostředky (creatin, glutamin, carnitin, hmb, kofein, guarana…)
4. patro: třešničky na dortu Arginin, Ornitin, tribulus a další superspeciální látky.
Tuto pyramidu je třeba dodržovat už proto, že bez dostatku zdrojů a správné diety ty třešničky vůbec nemají ani šanci vám zabrat.

Dalším důležitým aspektem je dávkování – vždy je důležité aby dávka byla účinná ! Nemá cenu do sebe 60 dnů tlačit HMB v dávce 0,5g denně, když to nic nebude dělat. Buď se smiřte s tím, že minimální dávka je 3-5g denně, nebo to vůbec nekupujte ! Po světě běhá spoustu lidí, kteří tvrdí, že to a to nefunguje, ale ono to z 95% funguje, jenom ti lidé to nebrali tak jak měli. Když mi zaberou až 2g carnitinu před tréninkem tak si vezmu buď 2 nebo nic, brát 1g by mi nezabralo a peníze by byly pryč !

 

Sdílej:
Share

Mohlo by se vám líbit...