Vše co potřebujete vědět o sacharidech

Sacharidy jsou základním, nejdůležitějším a také nejlepším zdrojem energie. Naše tělo je primárně uzpůsobené pro štěpení sacharidů a proto dokáže získat energii ze sacharidů s největší efektivitou. Bohužel nic není jednoduché a i u sacharidů nalezneme mnoho forem a na každou z nich reaguje naše tělo jinak.

Sacharidy se dělí podle molekulární struktury – podle její složitosti.

sacharidy_1

Nejjednodušší sacharid je monosacharid, jak již z názvu vyplývá jedna se o molekulární strukturu s pouze jedním cukrem. Mezi ně patří glukóza (dextróza), fruktóza a ribóza. Tyto cukry už tedy nelze dále štěpit a tělo z nich získává energii ihned. Mohlo by to vypadat lákavě, ale až na výjimky (po náročném tréninku) je to špatně. Tělo totiž tak velké množství energie v jediném okamžiku zpracuje tak, že se vyplaví hodně inzulínu nutného pro zpracování sacharidů a tímto mechanismem se většina energie uloží do tukových zásob. Po té co je sacharid zpracován navíc v krvi zůstane velké množství inzulínu, který už nemá co zpracovávat a nastane slabost. Takže paradoxně, když unavený člověk příjme rychle jednoduché cukry může se nakonec cítit ještě slabší !

Další skupinu tvoří disacharidy, složeniny dvou monosacharidů např.: sacharózalaktózamaltóza. Existuji dvě reakce: jedna, při které se dva monosacharidy spojí v jeden disacharid a uvolní se voda – dehydratační syntéza a druhá, při kterém se z disacharidu a vody uvolní dva monosacharidy – hydrolýza.

Poslední skupinu tvoří polysacharidy a mezi ně patří veškeré sacharidy se složitější strukturou. Tyto ještě dělíme na škroby a vlákninu. Přičemž vláknina je již našim traktem nestravitelná (nejsme krávy s bachorem, knihou a spol, že). Proto je třeba postupovat při hledaní jídel s nízkým glykemickým indexem uváženě abychom nějaký příjem energie měli.

sacharidy_3

Délka molekulárního řetězce, jeho složitost, se také poznává dle glykemického indexu ten totiž měří množství glukózy uvolněné v krvi. Čím větší glykemický index, tím jednodušší cukry to jsou, a tím více z nich půjde do tuků (s výjimkou potréninkového sacharidového okna). Je proto výhodnější přijímat potraviny s nižším glykemickým indexem. To pro vás znamená rovnoměrný přísun energie po delší dobu bez pocitu hladu. Hlad totiž vzniká jako reakce na pokles cukru v krvi. A právě při příjmu jednoduchých sacharidů dojde k výše zmíněné reakci s inzulínem, jejímž výsledkem je paradoxně pokles hladiny cukru v krvi a tedy brzo nový pocit hladu!
Při přiměřeném příjmu sacharidů se energie ukládá ve formě glykogenu do svalů (další důvod proč se více svalů rovná méně tuků). Ukládání sacharidů do svalů se děje v procesu zvaném Glykogeneze. Tento proces je nastartován inzulínem, který se vyplaví z pankreasu ihned, jak tělo zjisti větší množství sacharidů v těle, čím vyšší glykemický index, tím více inzulínu. Nadbytečná glukóza, kterou tělo nestačí uskladnit v játrech a svalech se přeměňuje v tuk pomocí enzymu fosfofruktokináza-1 (PFK-1). Čím větší glykemický index tím více tuků.
Uvolňování cukrů probíhá v reakci zvané glykogenolýza. Při potřebě energie tělo první využívá cukry, které si uložilo v játrech a svalech, tukové zásoby používá až jako poslední.

Optimálním se tedy z hlediska glykemického indexu jeví jako zdroje energie celozrnné pečivo, těstoviny, tmavá rýže a ovesné vločky. Zelenina představuje zdroje vlákniny, ze které sice nezískáme žádnou energii, ale je důležitá pro zdravou činnost střev a při hubnutí pomáhá urychlovat metabolismus – tělo jede jakoby naprázdno a spotřebovává více energie. Navíc vláknina snižuje glykemický index zbytku jídla. Glykemický index se totiž počítá za škroby i vlákninu dohromady. Takže celozrnný chleba s paprikou má celkově nižší glykemický index než samotný celozrnný chleba. Z toho vyplývá, že sníte-li chleba s paprikou, bude mít vaše tělo energii rovnoměrně rozprostřenou po delší dobu.
Toto samozřejmě platí i pro dotazy na energii do tréninku, tu vám tedy nedodá žádný gainer nebo protein před tréninkem, ale výše zmíněné škrobovité jídlo podávané v dostatečném množství rovnoměrně 48-24hodin před tréninkem. Tím nejlépe naplníte svaly až po okraj glykogenem a budete mít sílu při tréninku. Před tréninkem už pak stačí jen povzbuzováky jako kofein, guarana nebo l-carnitin.

Do svalů se u průměrného muže vleze zhruba 500g glykogenu, což odpovídá 8600kj. Toto množství stačí na 60-90minut – z toho vyplývá, že vhodná doba pro objemový trénink je maximálně 60 minut. Maximální doba tréninku by měla být 2 hodiny, pak nastává těžké vyčerpání.

Fruktóza má v těle jakousi výjimku, neplatí na ní enzym PFK-1, nemusí se tedy měnit na glykogen a může se rovnou přeměnit na tuk! To je ten důvod proč z ovoce NIKDY nezhubnete !

sacharidy_2

Potréninkové doplnění glykogenu do svalů
Po namáhavém tréninku, kdy dojde k vyčerpání glykogenu ze svalů, nastává období pro doplnění těchto zásob. Toto doplnění ovšem nelze provést najednou jednorázově. Znovunaplnění svalů na 100% trvá 48-72hodin, proto byste mezi dvěma tréninky na jeden sval měli mít alespoň tento rozestup (pokud ho tedy nechcete zmenšovat a tvarovat). Naplňování ovšem neprobíha v této době rovnoměrně, ale tak, že v prvních hodinách se rychle doplní většina a pak ten zbytek už pomalu. Během prvních 24h se svaly naplní na cca 85%. Bylo vědecky doloženo, že hlavně v době po prvních 24h je účinnější doplňovat energické zásoby komplexními sacharidy než jednoduchými. Při vědeckých pokusech bylo dosaženo obnovy glykogenu ve svalech až tempem 8%, ale to jedině infúzi. 5% lze dosáhnout příjmem 50g sacharidů co 2h a toto množství se jeví pro průměrného kulturistu (amerického) jako optimální. První dvě hodiny po tréninku je toto tempo 7-8% za hodinu, proto většina profíku příjme ihned po tréninku okolo 50g sacharidů a po dalších 2h dalších 50g.

Sdílej:

Mohlo by se vám líbit...