10 tipů pro nabrání svalové hmoty

Ahoj fitnessáci. Dnes si řekneme 10 tipů, které poté krátce rozvedeme, jak nabrat svaly. Jdeme na to !

1. SPRÁVNÝ JÍDELNÍČEK
Jak jistě víme, ke kulturistice a fitness neodmyslitelně patří správně vypočítaný jídelníček. Pokud budu správně jíst, tak mám 70% šanci, že začnu růst (to už je více než polovina). Jídelníček by měl být tvořen z těch nejkvalitnějších zdrojů. Důležitá je kombinace všech tří makroživin (komplexních sacharidů, plnohodnotných živočišných bílkovin, zdravých tuků), (pokud tomu není jinak v nějaké specifické fázi přípravy), vitamínů a minerálů. Také je důležité načasování: Co, kdy, jak a kolik. Důležitá je pravidelnost. Jíst by se mělo v rozsahu 2-3 hodin. Neméně důležité je soustředění na potraviny, které mají nízký glykemický index. Je důležité, aby nám inzulín nelítal a byl citlivý právě v době, kdy ho nejvíce potřebujeme a to po tréninku. Jakmile ztratíme citlivost na inzulín, hmota se bude těžce budovat.

Sacharidy: Rýže, vločky, brambory, celozrnné těstoviny….

Bílkoviny: Hovězí, kuřecí, krůtí maso, ryby, vejce (zejména bílky), tvaroh, syrovátkové proteiny…

Tuky: Ořechy, extrapanenský olivový olej, rybí tuk, vejce (zejména žloutek)…

2. VÝBĚR SPRÁVNÝCH CVIKŮ
Pro růst svalů je důležité, abychom využívali těžkých základních cviků – samozřejmě, pokud se nejedná o začátečníky.
Jaké cviky by u pokročilejších cvičenců neměly v objemové přípravě chybět ?
Objemový trénink by měl být tvořen z těchto cviků:
Bench-press, Mrtvý tah, Dřepy, Shyby, Tlaky na ramena, Biceps s velkou činkou, Bradla nebo tlakové cviky na triceps s volnou váhou.
Ostatní cviky jsou jen doplňky. Pokud chci růst, měl bych mít v objemovém tréninku tyto cviky + nějaké doplňky.

3. VÝBĚR TRÉNINKU
V objemové přípravě je důležité, aby byl sval stimulován alespoň 2x týdně základním objemovým cvikem. Splity, ve kterých se odcvičí partie jednou týdně 10000 cviky od 100000 sériích a 500000 opakováních, jsou k ničemu. V objemovém tréninku se snažíme o co největší hormonální odezvu. Naturálové mají od sypačů rozdílné tréninkové cykly ! Tyhle informace jsou výhradně pro naturály.
Nejlepší, pro nabrání svalové hmoty, jsou tréninky Korte a Bear. (Upozorňuji, že to nejsou tréninky pro začátečníky). Tyto tréninky splňují vše, co by měl objemový trénink splňovat. Velmi důležité je, aby se tréninky stále obměňovaly cca v cyklech 4-6 týdnů (tělo si rádo zvyká)

4. ZVYŠOVÁNÍ ZÁTĚŽE
Každý týden byste měli cvičit s vyšší zátěží (byť třeba jen o půl kila). Pokud budu týdně zvyšovat zátěž pro všechny cviky, dodávám svalům obrovský stimul k růstu. Je nesmysl odtrénovat celý tréninkový cyklus se stejnou zátěží. Pamatujte si, tělo je nutné šokovat a to nejen změnou tréninku !




5. ZÁTĚŽ NA ÚKOR TECHNIKY
Základem správného růstu je bezpochyby správná technika cviku. Nikdy netaháme těžká břemena na úkor špatné techniky. Technika cviku je základ, pokud ji nezvládám, uberu si !
1. Pokud přebírá práci dalších 10 svalů a ne jen ten, který chcete cvičit, tak to logicky moc efektivní není.
2. Může se hodně brzy stát, že přijdete k nějakému smutnému úrazu.

6. BUDUJTE SVALY CO NEJKVALITNĚJI
Co největší svalové přírůstky za co možná nejmenšího nabírání tuku. Pamatujte si, čím čistější objem budete mít, tím více svalu v dietě udržíte. Opět záleží na správném jídelníčku.

7. PITNÝ REŽIM
Neméně důležité je dodržování pitného režimu. Pitný režim je individuální. Každý by měl za den vypít minimálně 0,4L / 10kg tělesné váhy čisté vody ! Žádné sladké pití a limonády.

8. VYUŽITÍ SPRÁVNÝCH DOPLŇKŮ VÝŽIVY
Protein:
V objemové přípravě by neměl chybět kvalitní protein, který budeme dávat po tréninku. Tekutá výživa je po tréninku nejlepší způsob, jak “nakrmit“ zničené svaly. Doporučuji WPC protein nebo Hydro. Tyto dva proteinové nápoje mají krátkou dobu vstřebatelnosti.

Glutamin:
Glutamin je nejvíce zastoupená aminokyselina v lidském těle. Její čas přichází po tréninku a před spaním. Glutamin zvyšuje hladinu růstového hormonu, zlepšuje syntézu bílkovin, podporuje regeneraci svalů, zvyšuje imunitu atd.

Vitaminy, multivitaminy a minerály:
Vitaminy a minerály jsou nezbytnou součástí pro všechny sportovce. Pamatujte si, že tělo je při sportovním výkonu ve stresu a odbourává ze sebe různé látky. Mezi ně patří právě vitamíny a minerály. Proto je dobré, aby byly zpět doplněny.

Ostatní možné doplňky: Creatin, BCAA, Kloubní výživa, Maltodextrin (pokud jedu objem s jednoduchými sachry), gainer (pokud jedu objem s jednoduchými sachry), trávicí enzymy…

9. VYHNĚTE SE ZBYTEČNÉMU PSYCHICKÉMU STRESU
Stres, je pro tělo obrovská zátěž. Vylučuje nejen kortizol, který katabolizuje svalovou tkáň, ale také ničí důležité orgány a tahá vitamíny a minerály z těla.

10. ODPOČINEK
Nedílnou součásti svalového růstu je regenerace. Člověk by měl spát 7-8 hodin denně. Přes noc se vylučuje nejvíce růstového hormonu. Pamatujte si, že rostete v posteli a ne v posilovně.

Sdílej:

Mohlo by se vám líbit...